PENJASORKES KELAS IX
BAB 1. Permainan Bola Besar dan Bola Kecil
Permainan Bola Besar
Permainan ini menggunakan bola besar , macamnya :
Permainan sepak bola
Setiap regu pemain sepak bola disebut kesebelasan karna setiap tim ada 11 pemain. Dalam sepak bola setia pemain memainkan bolanya dengan menggunakan seluruh anggota badannya,kecuali tangan. Hanya pemain sepak bola yang menempati posisi sebagai penjaga gawang [ kipper ] yang dibolehkan menggunakan semua anggota badan selama dalam batas garis 16 meter.
• Teknik dasar perminan sepak bola
Menendang [ kicking ]
Tujuan utama menendang bola untuk mengumpan [ passing ] dan menembak ke arah gawang [ shooting at the goal ] . dilihat dari perkenaaan kaki ke bola dibedakan menjadi 3 macam yaitu :
a.) Menendang dengan kaki bagian dalam
Biasanya digunakan untuk mengumpan jarak pendek.
b.) Menendang dengan kaki bagian luar
Biasanya digunakan untuk mengumpan jarak pendek.
c.) Menendang dengan puggung kaki
Digunakan untuk menembak kegawang atau shooting.
2.) Menghentikan atau mengontrol [ stoping ]
Tujuan menghentikan bola untuk mengontrol bola,termasuk didalamnya adalah untik mengatur tempo pemain,mengalihkan laju permainan, dan memudahkan untuk passing.
Analis gerakannya sebagai berikut :
a.) Posisi badan segaris dengan datangnya bola
b.) Kaki tumpu mengarah pada bola dengan sedikit ditekuk
c.) Kaki penghenti diangkat sedikit dengan permukaan bagian kaki dijulurkan kedepan segaris dengan datangnya bola
d.) Bola menyentuh kaki persis dibagian dalam / mata kaki
e.) Kaki peghenti mengikuti arah bola , untuk teknik menghentikan bola masih terdapat banyak cara yag dapat dilakukan diantaranya menggunakan punggung kaki,paha,dad,serta kepala apabila memungkinkan
3.) Menggiring [ dribbling ]
Pada dasarnya menggiring adalah menendang secara terputus – putus atau pelan. Menggiring bola bertujuan untuk mendekati jarak ke sasaran , melewati lawan dan menghambat permainan.
Berikut tubuh saat menggiring bola dengan menggunakan kaki bagian dalam :
a.) Posisi kaki menggiring bola sama dengan posisi menendang bola
b.) Kaki yang digunakan untuk menggiring bola ditarik kebelakag hanya diayunkan ke depan
c.) Diupayakan setiap melangkah , secara teratur bola disentuh / didorong bergulir kedepan
d.) Bola bergulir harus selalu mendekat dengan kaki agar bola dapat dikuasai
e.) Pada waktu menggiring bola ke dua lutus sedikit ditekuk utuk mempermudah penguasaan bola
f.) Pada saat kaki menyentuh boala ,pandangan ke arah bola dan selanjutnya melihat situasi kelapangan
4.) Menyundul [ heading ]
• a.)Menundul bola atas dasar arah bola
Sundulan bola ke arah depan
Sundulan bola ke arah samping
Sundulan bola ke arah belakang
• b.) Sundulan bola atas dasar sikap badan pemain
Menyundul bola dalam posisi badan berdiri
Menyundul bola dengan sikap sakit
Menyundul bola dengan sikap melompat
Menyundul bola dengan melayang
5.) Lemparan ke dalam [ trow-in ]
Lemparan ini terjadi apabila saat permainan sepak bola sedang berlagsung,bola keluar meninggalakan lapangan permainan dari derah sisi lapangan.ketentuan :
a.) Bola dilempar oleh kedua tangan dan harus melewati atas kapala
b.) Kedua kaki harus tetp menempel atau mejijit ditanah saat melempar bola
Peraturan permaian sepak bola
1.) Lapangan sepak bola
Menurut peraturan FIFA , permaianan sepak bola harusnya dilakukan dilapangan ressmi yang memiliki panjang antara 100 hingga 130 yard/sekitar 90-120 meter. Sedangkan lebar lapangan antara 50- 100 yard/ 45-90 meter.
2.) Peraturan jumlah pemain sepak bola
Permainan sepak bola dimainkan oleh 2 tim dengan setiap tim memainkan 11 pemai dilapangan. Dalam sebuah pertandingan setap tim dapat melakukan pergantian pemain. Pergantian pemaian untuk pertandingan resmi FIFA hanya dibatasi 3 kali pergantian. Pada pertandingan nasional pergantian dapat melakukan sebanyak 7 kali dan bisa lebih untuk pertandingan persahabatan.
3.) Durasi permainan sepak bola
Permainan sepak bola dilakukan 2 babak,setiap babak 45 menit,jeda antara kedua babak tidak lebih dari 15 menit. Penambahan durasi permainan dapat terjadi jika ada pemain yang mengalami cedera atau pergantian pemain
4.) Terjadinya kick off
a.) Mulainya pertandingan
b.) Terjadinya gol
c.) Memulai babak kedua
d.) Memulai babak perpnjangan waktu
5.) Bola keluar
Bola keluar / out terjadi ketika bola melewati garis gwang atau garis lapangan. Bola out juga terjadi karena pertandingan yang dihentikan oleh wasit dengan alasan tertentu. Misalnya ada yang cedera.
6.) Tercipta gol
Gol dalam pertandingan sepak bola terjadi ketika bola masuk kedalam jaring dengan tidak dalam posisi offside , hands ball , atau pelanggaran . gol bisa terjadi dengan beberapa cara diantaranya tendangan bebas , pinalti , hingga gol bunuh diri. Semua gol sah apabila wasit menyatakan gol tersebut sah.
7.) Offside
Terjadi jika pemain berada di area lawan dimana ketika bola menuju dirinya tidak ada pemain bertahan/bek lagi dan hanya berhadapan dengan kipper . pemain tidak dikenakan offside jika ketika bola yang diumpankan oleh temannya pada saat dia masih berada pada posisi dikawal pemain belakang lawan.
8.) Terjadinya pelanggaran
Pelanggaran terjadi apabila banyak hal diantaranya tekel yang keras, hands ball, dll.
9.) Terjadinya tendangan bebas
10.) Terjadinya penalti
Penalti terjadi apabila pelanggaran yang dilakukan tehadap tim lawan dalam kontak terlarang.
11.) Lemparan ke dalam [ throw in ]
12.) Tendangan gawang
13.) Tendangan sudut
Permainan Bola Voli
Permainan bola voli diciptakan oleh William B. Morgan pada tahun 1895 di Holyoke [ Amerika bagian timur ]. William B. Morgan adalah seorang pembina pendidikan jasmani pada Young Men Christain Association [ YMCA ]. Permainan permaina bola voli di Amerrika sangat berkembang cepat sehingga pada tahun 1933 YMCA mengadakan kejuaraan bola voli nasional. Kemudian permainan bola voli ini menyebar ke seluruh Dunia. Pada tahun 1974 pertama kali bola voli dipertandingkan di polandia dengan peserta yang cukup banyak. Maka pada tahun 1984 didirikan Federasi Bola Voli Internasional atau International Voli Ball Federation [ IVBF ] yang waktu itu beranggotakan 15 negara dan berkedudukan di Paris.
Perminan bola voli masuk ke Indonesia pada waktu penjajahan belanda sesudah tahun 1928. Pperkembangan permainan bola voli di indonesia sangat cepat. Hal ini terbukti pada pekan olahraga nasional [PON] ke-2 tahun 1952 di Jakarta. Pada tahun 1955 tepatnya 22 januari didirikan organisasi voli seluruh indonesia [ PBVSI ] dengan ketuanya W.J.Latumenten. setelah adanya induk organisasi bola voli ini, maka pada tanggal 28-30 mei 1955 di adakan kongres dan kejuaraan nasional di Jakarta.
Teknik dasar permainan bola voli
1.) Teknik penguasaan bola
2.) Passing bawah
3.) Passing atas
4.) Service bawah
5.) Service atas
6.) Service samping
7.) Service lompat
8.) Smash ( spike )
9.) Membendung
Prasarana permainan bola voli
1.) Lapangan dan ukurannya
Berbentuk persegi panjang denganukuran panjang 18m dan lebar 9m, semua garis batas lapangan, garis tengah , garis daerah serang adalah 3m (daerah depan ).
2.) Daerah service
Daerah ini slebar 9 meter dibelakang setiap garis akhir
3.) Jaring (Net)
4.) Antena rod
5.) Bola
6.) Pemain
Didalam lapangan terdiri 6 orang dari setiap regu.
Permainan bola kecil
Permainan bola kecil merupkan permainan olahraga yang menggunakan bola berukuran kecil.
Permainan rounders
Rounders adalah permainan bola kecil dengan teknik dasar yang hampir sama dengan permainan kasti.
Teknik dasar permainan rounders
1.) Teknik memegang
a.) Memegang bola dengan 3 jari tangan
b.) Memegang bola dengan 4 jadi tangan
c.) Memegang bola dengan 5 jari tangan
2.) Teknik melempar
a.) Lemparan melambung
b.) Lemparan bawah ( menyusur tanah )
c.) Lemparan mendatar
3.) teknik menangkap
a.) bola yang datangnya langsunng
b.) bola yang melambung
c.) bola yang datang bergulir ditanah
4.) teknik memukul
a.) memegang kayu pemukul
b.) sikap badan dan pandangan pada waktu memukul
c.) letak kayu pemukul pada bola
5.) berlari
jarak yang harus ditempuh pelari kurang lebih 75 meter. Dengan cara latihan :
latihan meningkatkan kecepatan berlari dan daya tahan
latihan berlari secepat-cepatnya
latihan untuk menguatkan otot perut
• Peraturan perminan rounders
Permainan dimainkan oleh 2 regu, setiap regu terdiri atas 12 pemain dengan pemain cadangan sebangak 6 orng
Di adakan undian
Pemukul punya kesempatan 3 kali
Urutan memukul sesuai nomor
Pemukul antre
Setiap base diidi seorang
Setiap pemain pemukul berpindah base
Lama permainn ditentukan oleh inning / wasit
Pertukaran tempat
Jumlah point banyak menang
Menentukan angka
Permainan bulu tangkis
• Terknik dasar
Memegang raket
American grip
Forehand grip
Back hand grip
Combination grip
• jenis – jenis pukulan
service
service pendek
service tinggi
pukulan lob
pukulan drive
pukulan smash
pukulan dropshot
• saran dan peralatan bulu tangkis
lapangan
net atau jaring
tiang net
tinggi net
kok
raket
• peraturan permainan bulu tangkis
service
menghitung nilai
BAB 2 . Atletik dan Bela Diri
ATLETIK
Jalan Cepat
Adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berasa ditanah, maka kaki tersebut harus lurus / lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus.
Lari jarak pendek
BELA DIRI PENCAK SILAT
Peencak silat adalah salah satu cabang olahraga beladiri yang ada di indonesia. Pencak silat adalah warisan nenek moyang asli indonesia.
• Kuda – kuda dalam pencak silat
Kuda-kuda depan
Kuda kuda belakang
Kuda kuda tengah
Kuda kuda samping
Kuda kuda silang depan
Kuda kuda silang belakang
• Sikap pasang dalam pencak silat
Pasang satu
Pasang dua
Pasang tiga
Pasang empat
Latihan langkah kuda – kuda silat dengan menggunakan 8 arah mata angin
Kegunaannya berfungsi untuk membantu atau memudahkan bagian – bagian langkah . posisi awal berada pada titik 0 sampai bergerak menuju titik 8.
• Pola langkah pencak silat
Pola langkah lurus
Pola langkah zig-zag
Pola langkah dalam atau huruf U
Pola langkah segitiga
Pola langkah huruf S
Pola langkah segi empat
• Pukulan dalam pecak silat
Pukulan depan
Pukulan samping
Pukulan sangkal / bandul
Pukulan lingkar
BAB 3. Kebugaran Jasmani Dan Senam
Kebugaran jasmani
Merupakan kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan keja atau aktivitas , mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.
Manfaat :
Meningkatkan sirkulasi darah
Meningkatkan setamina
Mampu memulihkan kerja orga
Respon tubuh menjadi cepat
• 2 . Latihan Kebugaran Jasmani
Latihan kekuatan
Push up dan shit up
Latihan kecepatan
Lari cepat 40 & 60 meter, down hill , dan up hill.
Latihan daya tahan
Daya tahan otot dan daya tahan jantung paru paru
Latihan kelentukan
Kelentukan otot leher dan sendi bahu
3 . Tes kebugaran jasmani Tes ini adalah prosedur kegiatan berupa latihan fisik
Tes bergantung angkat tubuh
Tes gantung siku ditekuk
Lari cepat 60 meter
Tes duduk berlunjur dan meraih
• Perawatan Tubuh
Makan yang bergizi
Membiasakan hidup sehat
Istirahat cukup
Olahraga teratur
• B . Senam
Senam erupakan cabang olahraga yang melibatkan peforma gerkakan yang membutuhkan kekuatan , kecepatan , dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Contoh
Berguling
Kayang
sikap lilin
Guling lenting
Hands stand
Senam irama menggunakan pita
BAB 4. AKTIVITAS RENANG DAN FISIK
AKTIVITA RENANG
Renang gaya dada
Renang gaya bebas
Renang gaya punggung
• Aktivitas Fisik
Adalah setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan pengeluaran energi. Aktivittas fisik yang tidak ada merupakag faktor resiko indenpenden.
Peran aktivitas fisik terhadap kesehatan
Memperbaiki dan meningkatkan mood
Mencega pnyakit kronis
Mengelola berat badan
Meningkatkan tingkat energi
Memperbaiki kualitas tidur
• Macam – macam aktivitas fisik
Ketahanan
Kelenturan
Kekuatan
Minggu, 11 Oktober 2015
Selasa, 31 Maret 2015
RANGKUMAN PENJAS
BAB 1 1. Permainan Bola Besar dan bola keciL
A.Bola basket
Permainan bola basket adalah salah satu permainan bola besar yang dimainkan oleh dua tim yang masin2 tim terdiri dari lima orang. Cara memainkan permainan bola basket ,yaitu dengan tangan (dipantulkan dan dilempar), kemudian berusaha memasukan bola ke dalam ring basket untuk mendapatkan point/nilai.Tim yang mendapatkan point terbanyak dialah pemenangnya.
1.ASAL MULA PERMAINAN BOLA BASKET Permainan bola basket diciptakan oleh Prof.
Dr. James A. Naismith salah seorang guru penjaskes di YMCA Springfield,Massachusets,Amerika Serikat pada tahun 1891.Gagasan terwujudnya cabang olahraga ini ialah adalah adanya kenyataan bahwa waktu itu keanggotaan dan pengunjung sekolah merasa semakin berkurang.Sebab utamnya ialah bosan dari para anggota dalam mengikuti latihan olahraga senam yg gerakannya kaku.Selain itu kebutuhan yg di rasakan pada musim dingin untuk tetap melakukan olahraga yg menarik semakin mendesak.
2.PRINSIP DASAR TEKNIK PERMAINAN BOLA BASKET
a. Teknik passing
b.Menggiring.
C.shooting
D.Tembakan melayang (Lay up shooting)
1. Teknik passing
Passing adalah gerakan melempar bola untuk mengadakan umpan kepada teman satu tim dalam menyusun serangan. Passing dalam basket dapat dilakukan dengan dua tangan ataupun satu tangan.
2. Menggiring (Dribbling)
Menggiring atau mendribel adalah gerakan memantul-mantulkan bola dengan satu tangan dan telapak tangan terbuka, baik dilakukan di tempat maupun jalan atau lari.
3. Shooting
Shooting atau menembak adalah teknik dalam bola basket untuk melakukan tembakan ke arah ring basket untuk memperoleh nilai. Shooting itu sendiri dapat dilakukan dengan satu tangan ataupun dua tangan.
4. Tembakan melayang (Lay-up shoot)
Lay-up adalah jenis tembakan yang dilakukan dari jarak dekat ring basket yang didahului dengan gerakan langkah
2.PEMAINAN BOLA KECIL MELALUI TENIS MEJA
B.TENIS MEJA
Permainan tenis meja merupakan salah satu permainan bola kecil yg menggunakan bet dan dapat dimainkan secara perorangan maupun beregu. Permainan tenis meja dilakukan diatas meja dengan bentuk dan ukuran yg telah di tetapkan ITTF(international table tennis federetion).
1ASAL MULA PERMAINAN TENIS MEJA
Permainan tenis meja bermula pada tahun 1880-an di Inggris. Saat itu, masyarakat kelas atas di Victoria menganggap permainan ini sebagai hiburan seusai santap malam. Pada Olimpiade Seoul 1988, tenis meja dipertandingkan untuk kali pertama. Perkembangan permainan tenis meja menjadi sumber inspirasi bagi PONG, sebuah video game terkenal yang dirilis tahun 1972. Pada awal 1970-an, para pemain tenis meja Amerika Serikat diundang ikut serta dalam sebuah turnamen di Tiongkok. Peristiwa ini mencairkan ketegangan hubungan antara kedua negara. Istilah “Diplomasi Ping Pong” muncul ketika Presiden AS Richard Nixon tak lama kemudian berkunjung ke TiongkOk Indonesia mengenal permainan tenis meja sebagai olahraga rekreasi, tahun 1930 yang dibawa oleh Belanda. Pada 5 Oktober 1951 dibentuklah Persatuan Ping Pong Seluruh Indonesia (PPPSI). Setelah diadakan kongres yang diselenggarakan tahun 1958 di Surakarta, PPPSI berganti nama menjadi Persatuan Tenis Meja Seluruh Indonesia (PTMSI). Tahun 1961, Indonesia resmi menjadi anggota ITTF (International Table Tennis Federation).
2 .SARANA DAN PRASARANA PERMAINAN TENIS MEJA
Permainan ini diperlikan beberapa perlenkapan guna mendukung lancarnya permainan tenis meja.Berikut ini perlengkapan tenis mejaa. Mejab. Bolac. Jaring (Net)d. Pemukul (Bet)
3.PRINSIP DASAR TEKNIK PERMAINAN TENIS MEJAa.Cara Memegang BetAda dua macam cara memegang bet, yaitu sebagai berikut.
1) Penholder Grip (Pegangan Tangkai Pena)Gagang bet dipegang melingkar oleh ibu jari dan jari telunjuk. Ketiga jari lainnya menahan di belakang gagang bet. Biasanya pegangan ini digunakan oleh pemain tipe menyerang dengan pukulan forehand drive
.2) Shakehand Grip (Pegangan Jabat Tangan)Gagang bet dipegang melingkar oleh ibu jari dan ketiga jari lainnya, jari telunjuk terpisah menahan di belakang bet. Posisi bet berdiri dan mengarah ke depan dan ke belakang pemain.
b.PukulanDalam permainan tenis meja
dikenal pukulan forehand dan pukulan backhand. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Pukulan ForehandCara melakukan pukulan forehand, yaitu sebagai berikut.• Berdiri di belakang meja menghadap ke arah lawan.• Salah satu kaki di depan.• Salah satu tangan memegang bet di samping badan, lengan membentuk sudut 90°.• Pukulan dilakukan dengan menggerakkan bet dari arah belakang ke depan.• Bet harus mengenai bola pada saat bola mencapai titik tertinggi.
2) Pukulan BackhandCara melakukan pukulan backhand, yaitu sebagai berikut.• Berdiri di belakang meja menghadap ke arah lawan.• Salah satu kaki di depan.• Salah satu tangan memegang bet di samping badan, lengan atas membentuk sudut kecil dengan badan.• Pukulan dilakukan dengan menggerakkan bet dari arah belakang ke arah depan samping.• Bet harus mengenai bola pada saat bola mencapai titik tertinggi.
BAB 2ATLETIK DAN BELADIRI
ATLETIK
merupakan aktivitas jasmani yang terdiri dari gerakan-gerakan yang dinamis dan harmonis, yaitu jalam, lari, lompat,, dan lempar. Bila dilihat dari arti atau istilah, atletik berasal dari bahasa Yunani yaituATHLON atau ATHLUM yang berarti “lomba atau perlombaan/pertandingan”. Amerika dan sebagian di Eropa dan Asia sering memakai istilah atletik dengan Track and Field. Dan negara Jerman memakai kata Leicht Athletik dan negara Belanda memakai kata Athletiek.
1.PEMBELAJARAN ATLETIK CABANG TOLAK PELURU Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik dalam nomor lempar. Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Peluru ini merupakan peralatan utama dalam olahraga ini. Bentuknya bulat seperti bola dan terbuat dari besi.
A.ASAL MULA TOLAK PELURUBeragam kegiatan lempar beban telah ada lebih dari 2000 tahun lalu di Kepulauan Britania. Pada awalnya, kegiatan ini diselenggarakan dengan menggunakan bola batu. Sementara kegiatan pertama yang menggambarkan tolak peluru modern, tampaknya terjadi di zaman pertengahan ketika serdadu menyelenggarakan pertandingan dengan melempar beban yang disebut canon balls atau peluru meriam.Pertandingan tolak peluru tercatat pada awal abad ke-19 di Skotlandia dan merupakan bagian dari kejuaraan amatir di Inggris tahun 1866. Tolak peluru merupakan event olimpiade modern asli yang diadakan di Athena, Yunani tahun 1896.
B.PERLENKAPAN TOLAK PELURU
Berikut macam2 perlengkapan tolak peluru
a.LAPANGAN TOLAK PELURU
Lapangan tolak peluru berbentuk lingkaran berdiameter 2,135 m. Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari semen, aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar antara 20 mm-6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0,75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu. Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus dicat putih. Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm. b.. Rol Meterc. Bendera Kecild. Kapur / Tali Rafiae. PeluruUntuk senior putra = 7.257 kgUntuk senior putri = 4 kgUntuk junior putra = 5 kgUntuk junior putri = 3 kg
C.PRINSIP DASAR TOLAK PELURUDalam tolak peluru terdapat beberapa teknik dasar, diantaranya:
1. Teknik Memegang Pelurua
. Jari-jari renggang.Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru,sehingga dapat membantu untuk menahan supaya peluru tidak mudah tergeser dari tempatnya.Untuk menggunakan cara ini penolak harus memiliki jari jari yang kuat dan panjang.
b. Jari-jari agak rapatIbu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru.Jari kelingking selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah bergeser,juga membantu menekan pada waktu peluru ditolakkan. Cara ini lebih banyak dipakai oleh atlit.
c. Jari-jari agak renggangBagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari jarinya pendek, dapat menggunakan cara ketiga ini, yaitu jari jari seperti pada cara kedua tetapi lebih renggang, kelingking di belakang peluru sehingga dapat ikut menolak peluru, ibu jari untuk menahan geseran ke samping, karena tangan pelempar kecil dan berjari jari pendek, peluru diletakkan pada seluruh lekuk tangan.
2. Teknik meletakkan peluru pada bahuPeluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan.
3. Teknik menolak peluruUntuk menyiapkan kondisi fisik dapat dilakukan dengan cara seperti dibawah ini,
a. Menolak peluru dengan kedua tangan
1) Pegang peluru dengan kedua tangan didepan dada, kedua kaki dalam keadaan sejajar, lalu dorong/tolakkan peluru kedepan-atas sejauh mungkin.
2) Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Kemudian ayun dan lemparkan peluru kedepan.
3) Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Posisi ini dilakukan dengan membelakangi arah lemparan. Kemudian ayunkan dan lempar peluru kearah belakang atau sektor lemparan.
4) Pada tahap berikutnya doronglah peluru dengan bantuan putaran pinggang. Tolakan masih dengan kedua tangan tetapi beben diutamakan pada tangan tolak atau tangan terkuat. Kaki masih sejajar. Tahapan ini depersiapkan untuk melakukan tolakan yang sebenarnya.
5) Lakukan seperti diatas, hanya sekarang satu kaki berada di depan. Tolakan dilakukan dengan koordinasi bantuan dorong kaki belakang.b. Menolak peluru dengan satu tangan
1) Peganglah peluru dengan tangan kanan dan letakkan dileher. Lanjurkan /rentangkan lengan kiri kedepan dan abadan menghadap depan. Tolakkan peluru dengan sudut parabola beberapa meter kedepan sambil melangkahkan kaki kiri kedepan. Jangan lupa kai kanan dihentakkan untuk membantu melakukan tolakan, sesaat sebelum peluru dilepaskan (Carr,1991)
2) Lakukan gerakkan seperti diatas, hanya pada saat akan melakukan tolakan, badan diputar ke kanan untuk mengambil ancang-ancang (Carr,1991)
D.PERATURAN DALAM TOLAK PELURU
Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam mempelajari teknik tolak peluru:
1. Hal-hal yang disarankan
a) Bawalah tungkai kiri merndah
b) Dapatkan keseimbangan gerak dari kedua tungkai, dengan tungkai kiri memimpin dibelakang
c) Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah badan bergerak
d) Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh pada tungkai kanane) Putar kaki kanan kearah dalam sewaktu melakukan luncuranf) Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap kebelakang selama mungkin. Bawalah tangan kiri dalm sebuah posisi mendekati badang) Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri
2. Beberapa hal yang harus dihindari
a) Tidak memiliki keseimbangan dalam sikap permulaan
b) Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan
c) Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran
d) Tidak cukup jauh menarik kaki kanan dibawah badan
e) Mendarap dengan kaki kaana menghadap ke belakang
f) Menggerakkkan tungkai kiri terlalu banyak kesamping
g) Terlalu awal membuka badanh) Mendarat dengan badan menghadap kesamping atau depan
2.PEMBELAJARAN ATLETIK CABANG LOMPAT JAUH
B. Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking on the Air)Lompat jauh merupakan nomor atletik yang dilombakan baik putra maupun putri.
1. Teknik Awalan
2. Teknik Tolakan
3. Teknik saat melayang di udara
4. Teknik mendarat
BELADIRI PENCAK SILAT
Pencak silat adalah olahraga bela diri yang berasal dari Indonesia terdiri dari gerakan jasmai yang lemah gemulai namun penuh bertenaga dan dilandasi rohani yang berbudi pekerti luhur. Mengandung unsur bela diri, olahraga, seni dan budaya. 1.1. Bentuk Latihan Gerakana. Langkah
b. Tangkisan
1) Tangkisan luar
2) Tangkisan dalam
3) Tangkisan silang tinggi
4) Tangkisan halang rintang
c. Elakan
2. Gerakan serangan tangan atau kakia. Jenis serangan tangan/pukulan
1) Serangan arah depan
2) Serangan arah samping
3) Serangan siku depan, samping, belakang, serong, dan bawahb.
Jenis serangan kaki/tendangan
1) Serangan kaki
2) Serangan lutut
3) Tangkapana.
4) Tangapan dengan lengan
BAB 3KEBUGARAN JASMANI
A.Pengertian Kebugaran jasmani adalah keadaan seseorang untuk melakukan kegiatan sehari –hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Untuk meningkatkan kebugaran jasmani ada bebea. Latihan kecepatan otot tangan
b. Latihan kecepatan otot punggungc. Latihan otot kakid. Latihan otot perut
2. Latihan kelincahana. Latihan squat-thrustb.
Latihan kelincahan gerakan bereaksi
c. Latihan shuttle rund. Latihan lari zig-zag
AKTIVITAS SENAM DAN RITMIKA.
Senam LantaiSenam Lantai merupakan bagian dari senam yang terdapat padaFederation Internation Gymnastic yang termasuk senam artistik. Senam lantai dilakukan oleh putra maupun putri di atas matras 12 x 12 m.
1. Gerakan MerodaGerakan meroda adalah gerakan dalam senam lantai yang dilakukan menyerupai roda dengan tumpuan kedua tangan.
2. Guling LentingGuling lenting merupakan gerakan variasi antara menggulingkan badan dan tendangan kedua kaki.
3. Gerak rangkaian pada senam lantaiGerak rangkaian adalah dua gerakan atau lebih yang dilakukan secara berurutan dengan waktu relatif singkat.a. Rangkaian meroda dan guling lenting
b. Rangkaian guling depan dan guling lentingc. Rangkaian meroda dan guling depan
B. Senam IramaSenam irama merupakan gerakan senam ataupun gerakan bebas yang dibarengi dengan musik atau nyanyian sesuai dengan irama yang mengikutinya. Unsur-unsur senam irama : keluwesan, kesinambungan gerakan dan ketepatan irama
.1. Gerakan dasar senam iramaa. Gerakan langkah kaki
1) Langkah biasa (looppas)
2) Langkah rapat
3) Langkah keseimbangan (ballanspas)
4) Langkah depan (galoppas)
b. Gerakan ayunan tangan
c. Bentuk-bentuk gerakan variasi
1) Variasi langkah ke depan dan gerakan tangan ke atas
2) Variasi langkah ke samping dengan gerakan tangan .
BAB 1 1. Permainan Bola Besar dan bola keciL
A.Bola basket
Permainan bola basket adalah salah satu permainan bola besar yang dimainkan oleh dua tim yang masin2 tim terdiri dari lima orang. Cara memainkan permainan bola basket ,yaitu dengan tangan (dipantulkan dan dilempar), kemudian berusaha memasukan bola ke dalam ring basket untuk mendapatkan point/nilai.Tim yang mendapatkan point terbanyak dialah pemenangnya.
1.ASAL MULA PERMAINAN BOLA BASKET Permainan bola basket diciptakan oleh Prof.
Dr. James A. Naismith salah seorang guru penjaskes di YMCA Springfield,Massachusets,Amerika Serikat pada tahun 1891.Gagasan terwujudnya cabang olahraga ini ialah adalah adanya kenyataan bahwa waktu itu keanggotaan dan pengunjung sekolah merasa semakin berkurang.Sebab utamnya ialah bosan dari para anggota dalam mengikuti latihan olahraga senam yg gerakannya kaku.Selain itu kebutuhan yg di rasakan pada musim dingin untuk tetap melakukan olahraga yg menarik semakin mendesak.
2.PRINSIP DASAR TEKNIK PERMAINAN BOLA BASKET
a. Teknik passing
b.Menggiring.
C.shooting
D.Tembakan melayang (Lay up shooting)
1. Teknik passing
Passing adalah gerakan melempar bola untuk mengadakan umpan kepada teman satu tim dalam menyusun serangan. Passing dalam basket dapat dilakukan dengan dua tangan ataupun satu tangan.
2. Menggiring (Dribbling)
Menggiring atau mendribel adalah gerakan memantul-mantulkan bola dengan satu tangan dan telapak tangan terbuka, baik dilakukan di tempat maupun jalan atau lari.
3. Shooting
Shooting atau menembak adalah teknik dalam bola basket untuk melakukan tembakan ke arah ring basket untuk memperoleh nilai. Shooting itu sendiri dapat dilakukan dengan satu tangan ataupun dua tangan.
4. Tembakan melayang (Lay-up shoot)
Lay-up adalah jenis tembakan yang dilakukan dari jarak dekat ring basket yang didahului dengan gerakan langkah
2.PEMAINAN BOLA KECIL MELALUI TENIS MEJA
B.TENIS MEJA
Permainan tenis meja merupakan salah satu permainan bola kecil yg menggunakan bet dan dapat dimainkan secara perorangan maupun beregu. Permainan tenis meja dilakukan diatas meja dengan bentuk dan ukuran yg telah di tetapkan ITTF(international table tennis federetion).
1ASAL MULA PERMAINAN TENIS MEJA
Permainan tenis meja bermula pada tahun 1880-an di Inggris. Saat itu, masyarakat kelas atas di Victoria menganggap permainan ini sebagai hiburan seusai santap malam. Pada Olimpiade Seoul 1988, tenis meja dipertandingkan untuk kali pertama. Perkembangan permainan tenis meja menjadi sumber inspirasi bagi PONG, sebuah video game terkenal yang dirilis tahun 1972. Pada awal 1970-an, para pemain tenis meja Amerika Serikat diundang ikut serta dalam sebuah turnamen di Tiongkok. Peristiwa ini mencairkan ketegangan hubungan antara kedua negara. Istilah “Diplomasi Ping Pong” muncul ketika Presiden AS Richard Nixon tak lama kemudian berkunjung ke TiongkOk Indonesia mengenal permainan tenis meja sebagai olahraga rekreasi, tahun 1930 yang dibawa oleh Belanda. Pada 5 Oktober 1951 dibentuklah Persatuan Ping Pong Seluruh Indonesia (PPPSI). Setelah diadakan kongres yang diselenggarakan tahun 1958 di Surakarta, PPPSI berganti nama menjadi Persatuan Tenis Meja Seluruh Indonesia (PTMSI). Tahun 1961, Indonesia resmi menjadi anggota ITTF (International Table Tennis Federation).
2 .SARANA DAN PRASARANA PERMAINAN TENIS MEJA
Permainan ini diperlikan beberapa perlenkapan guna mendukung lancarnya permainan tenis meja.Berikut ini perlengkapan tenis mejaa. Mejab. Bolac. Jaring (Net)d. Pemukul (Bet)
3.PRINSIP DASAR TEKNIK PERMAINAN TENIS MEJAa.Cara Memegang BetAda dua macam cara memegang bet, yaitu sebagai berikut.
1) Penholder Grip (Pegangan Tangkai Pena)Gagang bet dipegang melingkar oleh ibu jari dan jari telunjuk. Ketiga jari lainnya menahan di belakang gagang bet. Biasanya pegangan ini digunakan oleh pemain tipe menyerang dengan pukulan forehand drive
.2) Shakehand Grip (Pegangan Jabat Tangan)Gagang bet dipegang melingkar oleh ibu jari dan ketiga jari lainnya, jari telunjuk terpisah menahan di belakang bet. Posisi bet berdiri dan mengarah ke depan dan ke belakang pemain.
b.PukulanDalam permainan tenis meja
dikenal pukulan forehand dan pukulan backhand. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
1) Pukulan ForehandCara melakukan pukulan forehand, yaitu sebagai berikut.• Berdiri di belakang meja menghadap ke arah lawan.• Salah satu kaki di depan.• Salah satu tangan memegang bet di samping badan, lengan membentuk sudut 90°.• Pukulan dilakukan dengan menggerakkan bet dari arah belakang ke depan.• Bet harus mengenai bola pada saat bola mencapai titik tertinggi.
2) Pukulan BackhandCara melakukan pukulan backhand, yaitu sebagai berikut.• Berdiri di belakang meja menghadap ke arah lawan.• Salah satu kaki di depan.• Salah satu tangan memegang bet di samping badan, lengan atas membentuk sudut kecil dengan badan.• Pukulan dilakukan dengan menggerakkan bet dari arah belakang ke arah depan samping.• Bet harus mengenai bola pada saat bola mencapai titik tertinggi.
BAB 2ATLETIK DAN BELADIRI
ATLETIK
merupakan aktivitas jasmani yang terdiri dari gerakan-gerakan yang dinamis dan harmonis, yaitu jalam, lari, lompat,, dan lempar. Bila dilihat dari arti atau istilah, atletik berasal dari bahasa Yunani yaituATHLON atau ATHLUM yang berarti “lomba atau perlombaan/pertandingan”. Amerika dan sebagian di Eropa dan Asia sering memakai istilah atletik dengan Track and Field. Dan negara Jerman memakai kata Leicht Athletik dan negara Belanda memakai kata Athletiek.
1.PEMBELAJARAN ATLETIK CABANG TOLAK PELURU Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik dalam nomor lempar. Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Peluru ini merupakan peralatan utama dalam olahraga ini. Bentuknya bulat seperti bola dan terbuat dari besi.
A.ASAL MULA TOLAK PELURUBeragam kegiatan lempar beban telah ada lebih dari 2000 tahun lalu di Kepulauan Britania. Pada awalnya, kegiatan ini diselenggarakan dengan menggunakan bola batu. Sementara kegiatan pertama yang menggambarkan tolak peluru modern, tampaknya terjadi di zaman pertengahan ketika serdadu menyelenggarakan pertandingan dengan melempar beban yang disebut canon balls atau peluru meriam.Pertandingan tolak peluru tercatat pada awal abad ke-19 di Skotlandia dan merupakan bagian dari kejuaraan amatir di Inggris tahun 1866. Tolak peluru merupakan event olimpiade modern asli yang diadakan di Athena, Yunani tahun 1896.
B.PERLENKAPAN TOLAK PELURU
Berikut macam2 perlengkapan tolak peluru
a.LAPANGAN TOLAK PELURU
Lapangan tolak peluru berbentuk lingkaran berdiameter 2,135 m. Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari semen, aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar antara 20 mm-6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0,75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu. Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus dicat putih. Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm. b.. Rol Meterc. Bendera Kecild. Kapur / Tali Rafiae. PeluruUntuk senior putra = 7.257 kgUntuk senior putri = 4 kgUntuk junior putra = 5 kgUntuk junior putri = 3 kg
C.PRINSIP DASAR TOLAK PELURUDalam tolak peluru terdapat beberapa teknik dasar, diantaranya:
1. Teknik Memegang Pelurua
. Jari-jari renggang.Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru,sehingga dapat membantu untuk menahan supaya peluru tidak mudah tergeser dari tempatnya.Untuk menggunakan cara ini penolak harus memiliki jari jari yang kuat dan panjang.
b. Jari-jari agak rapatIbu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru.Jari kelingking selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah bergeser,juga membantu menekan pada waktu peluru ditolakkan. Cara ini lebih banyak dipakai oleh atlit.
c. Jari-jari agak renggangBagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari jarinya pendek, dapat menggunakan cara ketiga ini, yaitu jari jari seperti pada cara kedua tetapi lebih renggang, kelingking di belakang peluru sehingga dapat ikut menolak peluru, ibu jari untuk menahan geseran ke samping, karena tangan pelempar kecil dan berjari jari pendek, peluru diletakkan pada seluruh lekuk tangan.
2. Teknik meletakkan peluru pada bahuPeluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan.
3. Teknik menolak peluruUntuk menyiapkan kondisi fisik dapat dilakukan dengan cara seperti dibawah ini,
a. Menolak peluru dengan kedua tangan
1) Pegang peluru dengan kedua tangan didepan dada, kedua kaki dalam keadaan sejajar, lalu dorong/tolakkan peluru kedepan-atas sejauh mungkin.
2) Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Kemudian ayun dan lemparkan peluru kedepan.
3) Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Posisi ini dilakukan dengan membelakangi arah lemparan. Kemudian ayunkan dan lempar peluru kearah belakang atau sektor lemparan.
4) Pada tahap berikutnya doronglah peluru dengan bantuan putaran pinggang. Tolakan masih dengan kedua tangan tetapi beben diutamakan pada tangan tolak atau tangan terkuat. Kaki masih sejajar. Tahapan ini depersiapkan untuk melakukan tolakan yang sebenarnya.
5) Lakukan seperti diatas, hanya sekarang satu kaki berada di depan. Tolakan dilakukan dengan koordinasi bantuan dorong kaki belakang.b. Menolak peluru dengan satu tangan
1) Peganglah peluru dengan tangan kanan dan letakkan dileher. Lanjurkan /rentangkan lengan kiri kedepan dan abadan menghadap depan. Tolakkan peluru dengan sudut parabola beberapa meter kedepan sambil melangkahkan kaki kiri kedepan. Jangan lupa kai kanan dihentakkan untuk membantu melakukan tolakan, sesaat sebelum peluru dilepaskan (Carr,1991)
2) Lakukan gerakkan seperti diatas, hanya pada saat akan melakukan tolakan, badan diputar ke kanan untuk mengambil ancang-ancang (Carr,1991)
D.PERATURAN DALAM TOLAK PELURU
Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam mempelajari teknik tolak peluru:
1. Hal-hal yang disarankan
a) Bawalah tungkai kiri merndah
b) Dapatkan keseimbangan gerak dari kedua tungkai, dengan tungkai kiri memimpin dibelakang
c) Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah badan bergerak
d) Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh pada tungkai kanane) Putar kaki kanan kearah dalam sewaktu melakukan luncuranf) Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap kebelakang selama mungkin. Bawalah tangan kiri dalm sebuah posisi mendekati badang) Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri
2. Beberapa hal yang harus dihindari
a) Tidak memiliki keseimbangan dalam sikap permulaan
b) Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan
c) Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran
d) Tidak cukup jauh menarik kaki kanan dibawah badan
e) Mendarap dengan kaki kaana menghadap ke belakang
f) Menggerakkkan tungkai kiri terlalu banyak kesamping
g) Terlalu awal membuka badanh) Mendarat dengan badan menghadap kesamping atau depan
2.PEMBELAJARAN ATLETIK CABANG LOMPAT JAUH
B. Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking on the Air)Lompat jauh merupakan nomor atletik yang dilombakan baik putra maupun putri.
1. Teknik Awalan
2. Teknik Tolakan
3. Teknik saat melayang di udara
4. Teknik mendarat
BELADIRI PENCAK SILAT
Pencak silat adalah olahraga bela diri yang berasal dari Indonesia terdiri dari gerakan jasmai yang lemah gemulai namun penuh bertenaga dan dilandasi rohani yang berbudi pekerti luhur. Mengandung unsur bela diri, olahraga, seni dan budaya. 1.1. Bentuk Latihan Gerakana. Langkah
b. Tangkisan
1) Tangkisan luar
2) Tangkisan dalam
3) Tangkisan silang tinggi
4) Tangkisan halang rintang
c. Elakan
2. Gerakan serangan tangan atau kakia. Jenis serangan tangan/pukulan
1) Serangan arah depan
2) Serangan arah samping
3) Serangan siku depan, samping, belakang, serong, dan bawahb.
Jenis serangan kaki/tendangan
1) Serangan kaki
2) Serangan lutut
3) Tangkapana.
4) Tangapan dengan lengan
BAB 3KEBUGARAN JASMANI
A.Pengertian Kebugaran jasmani adalah keadaan seseorang untuk melakukan kegiatan sehari –hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Untuk meningkatkan kebugaran jasmani ada bebea. Latihan kecepatan otot tangan
b. Latihan kecepatan otot punggungc. Latihan otot kakid. Latihan otot perut
2. Latihan kelincahana. Latihan squat-thrustb.
Latihan kelincahan gerakan bereaksi
c. Latihan shuttle rund. Latihan lari zig-zag
AKTIVITAS SENAM DAN RITMIKA.
Senam LantaiSenam Lantai merupakan bagian dari senam yang terdapat padaFederation Internation Gymnastic yang termasuk senam artistik. Senam lantai dilakukan oleh putra maupun putri di atas matras 12 x 12 m.
1. Gerakan MerodaGerakan meroda adalah gerakan dalam senam lantai yang dilakukan menyerupai roda dengan tumpuan kedua tangan.
2. Guling LentingGuling lenting merupakan gerakan variasi antara menggulingkan badan dan tendangan kedua kaki.
3. Gerak rangkaian pada senam lantaiGerak rangkaian adalah dua gerakan atau lebih yang dilakukan secara berurutan dengan waktu relatif singkat.a. Rangkaian meroda dan guling lenting
b. Rangkaian guling depan dan guling lentingc. Rangkaian meroda dan guling depan
B. Senam IramaSenam irama merupakan gerakan senam ataupun gerakan bebas yang dibarengi dengan musik atau nyanyian sesuai dengan irama yang mengikutinya. Unsur-unsur senam irama : keluwesan, kesinambungan gerakan dan ketepatan irama
.1. Gerakan dasar senam iramaa. Gerakan langkah kaki
1) Langkah biasa (looppas)
2) Langkah rapat
3) Langkah keseimbangan (ballanspas)
4) Langkah depan (galoppas)
b. Gerakan ayunan tangan
c. Bentuk-bentuk gerakan variasi
1) Variasi langkah ke depan dan gerakan tangan ke atas
2) Variasi langkah ke samping dengan gerakan tangan .
Langganan:
Postingan (Atom)